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学会睡觉,别叫失眠偷走你的健康

时间:2019-03-19作者: 点击:
 你现在是否有这样的煎熬,每天晚上躺在床上翻来覆去总也睡不着,半夜或凌晨醒来就再也无法入睡,总是多梦易醒,老是睡不深,睡眠质量极差,总会忍不住问一句:“为什么我在夜里清醒的要命,在白天困得要死”。因为睡不好,白天总觉得头昏头痛,记忆力下降,工作学习效率降低,脸色也越来越差。如果你长期出现这些症状,而且越来越严重,那么你要小心失眠这个小恶魔,它有可能缠上你了!
    什么是失眠呢?失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,依然对于睡眠时间和(或)睡眠质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验,是一种常见的生理心理疾患,在睡眠障碍疾病中发病率最高。
失眠的危害:
1.认知功能衰退:记忆力差、粗心大意、注意力不集中、反应迟钝、眼运动协调障碍;
2.诱发生理疾病:免疫系统衰退,病菌感染机会增加,可使慢性病恶化,特别是衍生出过度进食与肥胖,导致代谢症候群,增加糖尿病与心脏病的风险。
3.引发心理疾病:行为反常且易怒、紧张烦躁、情感脆弱、自我封闭、社交障碍(人际关系紧张、敏感多疑)、生活缺乏兴趣、出现焦虑、抑郁等心理疾病,自杀率提高,甚至有人会产生幻觉等精神症状。
 
    事实上,睡眠明明是我们与生俱来的技能,我们的一生中有大约1/3的时间在睡眠中度过,但我们始终难以游刃有余的掌控这种本能,失眠是无法诉说的痛,睡不着是病,睡不好是病,睡着的时间不对也是病,那如何重建良好的睡眠呢?
 
1、每天睡眠要有固定上床、起床时间,天天如此。通过限制在床时间帮助整合和加深睡眠,又可建立正常的生物钟,在床上花费过多时间,会导致片段化睡眠和浅睡眠。
2、规律锻炼 。制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼,规律锻炼可以减轻入睡困难并加深睡眠。
3、确保你的卧室温度、湿度适宜,不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。
4、规律进餐,且不要空腹上床。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。
5、减少所有的咖啡类及刺激性饮料的摄入。咖啡因会引起入睡困难、夜间觉醒和浅睡眠。夜间过度饮用饮料,可致尿频而反复上卫生间,干扰睡眠。
6、避免饮酒,尤其在夜间。饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起睡眠片段化,夜间觉醒次数增多。
7、吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂,当有睡眠障碍时,尽量减少吸烟数量或戒烟。
8、早些时间解决自己的问题、制定第二天的计划,避免带着问题上床,导致浅睡眠。
9、不要在入睡困难时试图入睡,这样只能将问题变得更糟。相反,打开灯,离开卧室,做一些避免兴奋的事情,比如听舒缓的音乐、读书等,当感到困倦时再上床。
10、夜间醒来时不要看时间。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠。
11、避免白天打盹,减少午睡时间。白天尽量保持清醒状态有助于夜间睡眠。
参考文献:《失眠的认知行为治疗:逐次访谈指南》
单位名称:宁夏睡眠医学中心
地址:银川市兴庆区北京路340号(北京路与民族街口西南侧)
联系电话:0951-4784969

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